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跑步的正确姿势以及错误的跑步姿势_跑步的注意事项

来源:互联网 作者:百山夕养生网整理

跑步是人们最常见的运动方式。众所周知,跑步能锻炼心肺功能,增强肌肉力量,持续有效地慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。很多人都觉得跑步简单,就甩开胳膊迈开腿跑就行。跑步确实不难,但你知道自己的跑步姿势是否正确吗?如果跑步姿势不正确,不仅起不到健身、塑形的效果,还有可能给身体健康带来损害,把身体跑走样。有不少健身者就发现自己跑步跑出了“小肚子”、“萝卜腿”和颈椎病等问题,所以想要跑步,就要先学会跑步的正确姿势,避免错误的跑步姿势以及跑步的注意事项。

 跑步的正确姿势

正确的跑步姿势:

 

1.头肩稳定

 

跑步过程中,头部和肩部应该保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

 

2.身体挺直

 

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

 

3.前后摆臂

 

跑步时候,自然摆臂十分重要。手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆动过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

 

4.轻轻握拳

 

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

 

5.步伐短小

 

日常跑步过程中,步伐不用太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及关节受伤的几率就越小。

 

6.迈向正前方

 

跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

 

7.小幅度扭胯

 

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度~7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合症(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伸等问题。

 

8.每分钟180

 

多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最为理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

 

9.勤换运动鞋

 

运动鞋穿太久,鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,易致关节受损。建议每跑480-800公里就换双新运动鞋。具体情况应视体重等因素而定。可以用5000除以你的体重(单位:kg),可以大致得出你穿这双鞋的最长跑步距离(单位:km)。

 

错误的跑步姿势:

 

1.全脚掌着地。跑步时全脚掌着地,很容易“蹲脚”,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成O型腿。

 

2.脚尖着地。跑步时,脚尖着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”。

 

3.内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。

 

4.过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张,后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。

 

 

跑步的注意事项:

1.跑步要选择适宜的地点,避免在太硬的路面跑步;

 

2.选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋;

 

3.步幅要适宜,跑步需要循序渐进,以慢跑为主,一开始所跑的路程可以短些,然后随着计划进行而慢慢递加;

 

4.跑动中要避免腰胯过分晃动;

 

5.避免运动过度;

 

6.运动前要先热身,运动后要做拉伸、整理运动;

 

7.注意补水,跑步时如果没能及时补充水分容易导致身体脱水;

 

8.误贪冷饮,跑步时,身体容易感觉发热,尤其是夏日炎炎,炎热程度更甚。一些人为求一“快”,会选择喝冰冻的碳酸饮料。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病

 

人体的某一部位,如果长期坚持科学地锻炼,日久天长,就可以加速血液循环,促进新陈代谢,从而延缓该部位的老化。夏季天气炎热,人们习惯呆在空调房里,久了就容易头晕、乏力。事实上,夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。而且正确的跑步方法还能够达到减肥的目的。我们已经学会了跑步的正确姿势,避免错误的跑步姿势以及跑步的注意事项,大家赶紧动起来吧!

 

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